Une séance de YOGA 

Réalise les exercices 2 fois par semaine 

Attention, prend tes parents avec toi et fais pratiquer toute la famille ! N'oublie pas que ces exercices doivent se pratiquer sous la responsabilités de tes parents ! 

A partir de la vidéo, trouve les explications des exercices proposés :

1. La Montagne :  

• Debout le dos bien droit 
• Pousse les talons dans le sol 
• Presse les Mains l'une contre l'autre en étirant ta colonne vertébrale
• Monte les bars haut vers le ciel tout en gardant le dos bien droit.
• Et tu souffles (expires) profondément ...

2. Posture de l'Arbre  :

• En équilibre sur une jambe
• Mains jointes
• Plie l'autre jambe en pressant le talon contre ta cuisse 
• Lève les bras au dessus de la tête 
• Et tu souffles (expires) profondément ...

Puis recommence avec l'autre jambe.

3. Posture du Guerrier :

• Jambes écartées
• De profil
• Mains jointes 
• Bras tendus au-dessus de la tête 
• Plie la jambe avant
• Pousse les pieds dans le sol tout en étirant la colonne vertébrale
• Et tu souffles (expires) profondément ...

Puis, tu recommences de l'autre côté.

4. Posture du triangle : 

• Jambes écartées 
• Bras écartés à la hauteur des épaules et tendus jusqu'à la pointe des doigts 
• Incline toi sur le côté pour attraper ton pied 
• Regard tourné vers la main levée
• Et tu souffles (expires) profondément ...

Puis, tu recommences de l'autre côté.

5. Posture du Chien :

• En position à "quatre pattes" : mains et genoux au sol
• Lève les fessiers 
• Tiens toi sur la point des pieds 
• Pose les talons au sol
• Tend les jambes
• Et tu souffles (expires) profondément ...

6. Posture de l'Huître : 

• Assis 
• Les jambes tendues
• Le dos bien droit 
• Attrappe un foulard (ou un torchon) 
• Tire sur la pointe des pieds 
• Garde le dos bien droit tout en tirant sur tes bras
• Et tu souffles (expires) profondément ...

Puis 

• Tu te relâches en rapprochant ta tête de tes genoux 

Pour aller plus loin (en lien avec les premiers exercices) 

A partir de la photo ci-dessous, réalise 3x15 min de Yoga par semaine : 

Attention, prend tes parents avec toi et fais pratiquer toute la famille ! N'oublie pas que ces exercices doivent se pratiquer sous la responsabilités de tes parents ! 

Exercices : 

1. Balasana (posture de l’enfant) : Asseyez-vous sur les talons, les pieds ensemble, les gros doigts de pied se touchent. Penchez le buste vers l’avant, les genoux ensemble ou à la largeur des hanches pour laisser le ventre se reposer entre les cuisses. Les bras sont tendus vers l’avant ou le long du corps vers l’arrière pour relâcher les épaules (paumes de main alors vers le ciel). Le front repose sur le sol. Prenez quelques respirations ici. 

2. Bharmanasana (posture de la table) : À l’inspiration, venez à quatre pattes. Les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et le dos droit. 

3. Marjari-Asana (postures du chat et de la vache) : Inspirez et creusez le dos pour regarder vers le ciel. Expirez et arrondissez le dos pour regarder vos cuisses. Répétez plusieurs fois, et allongez votre souffle. 

4. Bharmanasana (posture de la table) : Inspirez, revenez dans la posture de la table, bien droite. 

5. Adho Mukha Savanasana (posture du chien tête en bas) : Expirez. Crochetez les orteils et montez les fesses vers le ciel. Poussez votre poitrine vers vos genoux pour étirer la colonne. Détendez la nuque.

6. Tri pada adho mukha svanasana (posture du chien à trois pattes) : Inspirez. Levez la jambe droite vers le ciel. 

7. Ashta Chandrasana (fente haute) : Expirez, et amenez le pied droit entre vos mains, à l’avant du tapis. Inspirez et levez le buste, bras vers le ciel. La jambe gauche est tendue, la jambe droite est pliée généreusement. Les hanches descendent. 

8. Virabhadrasana II (posture du guerrier II) : À l’expiration, positionnez votre pied arrière à 90 degrés. Levez les bras à l’horizontale, parallèles au sol et tendez-les activement en déployant les omoplates. Orientez les paumes de main vers le sol.

9. Viparita Virabhadrasana (posture du guerrier renversé) : Inspirez. Orientez la paume de la main de droite vers le ciel. Penchez vous vers l’arrière en faisant glisser la main gauche sur la jambe gauche. Le bras droit vers le ciel, légèrement vers l’arrière. Regard au plafond

10. Utthita Parsvakonasana (posture de l’angle latéral) : Expirez, repassez par la posture du guerrier II et appuyez le coude droit sur la cuisse droite. Le bras gauche est tendu vers le ciel, suivi du regard. 

11. Virabhadrasana II (posture du guerrier II) : Inspirez et revenez dans la posture du guerrier II. 

12. Kumbhakâsana-dandâsana (posture de la planche) : Bloquez la respiration, placez vos deux mains au sol et ramenez la jambe droite à l’arrière à côté du pied gauche pour la planche (option genoux au sol).

13. Ashtanga Namaskara (salutation des 8 points) : Expirez. Posez les genoux, la poitrine et le menton au sol. Les mains sont au sol au niveau de la poitrine, les coudes pliés le long du corps.

14. Bhujangasana (posture du cobra) : Inspirez. Redressez la tête et la poitrine en gardant le bassin sur le sol, pieds joints, bras légèrement fléchis.

15. Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas) : Expirez. Repassez par les genoux et montez les fesses vers le ciel. Poussez votre poitrine vers vos genoux pour étirer la colonne. Détendez la nuque.

16. Reproduisez la séquence avec la jambe gauche, jusqu’à revenir en position du chien tête en bas. 

17. Bharmanasana (posture de la table) : À l’inspiration, pliez les genoux et venez dans la posture de la table. 

18. Balasana (posture de l’enfant) : Expirez, et asseyez-vous sur vos talons, front au sol.

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